Diane's Healthy Grocery Shopping List

PROTEINS (Fresh first, frozen second, canned last choice)

• Boneless, Skinless Chicken Breast
• Tuna (water packed), or White Meat Chicken (water packed)
• Fish (tilapia, cod, halibut, and on occasion salmon and sea bass)
• Shrimp
• Extra Lean Ground Beef or Ground Round (92-96%)
• Buffalo steak (lean)
• Protein Powder (lactose free)
• Egg Whites or Eggs
• Rib eye Steaks or Roast
• Top Sirloin (aka Sirloin Top Butt)
• Extra Lean Ground turkey, Turkey Breast Slices or cutlets (fresh meat, not deli cuts)
• Tofu & Tempeh

COMPLEX CARBS

• Oatmeal (Old Fashioned or Quick Oats)
• Sweet Potatoes (Yams)
• Beans (pinto, black, kidney)
• Oat Bran Cereal (watch sugar, less than 6 grams)
• Brown Rice
• Multigrain Biscuits
• Pasta (Whole Wheat,  – watch serving, very dense)
• Rice (jasmine, basmati, brown)
• Potatoes (red, baking, new)
• K Flakes Cereals (no sugar!!)
• Whole Wheat Pita (Low Carb Variety )
• Carbdown Flatbread 
• Corn Tortillas ( microwave to make crispy)
• Whole Wheat Tortillas 
• Rice Cakes (lightly salted only)
• So'un (actually in Firbous Carbs catagories..huhuhu)

Fibrous Carbs & Vegetables (Fresh first, frozen second, canned last choice)

• Green Leafy Lettuce (Green Leaf, Red, Leaf, Romaine)/Bagged Salad
• Broccoli
• Asparagus
• String Beans
• Black Beans
• Spinach
• Bell Peppers
• Brussels Sprouts
• Cauliflower
• Celery
• Mushrooms
• Pickles
• Cabbage
• Sprouts
• Cucumber
• Green or Red Pepper
• Onions
• Garlic
• Tomatoes
• Zucchini
• Pumpkin
• and all sorts of Malay ulam...

• Fruit

• Lemons or Limes
• Melons (not watermelon)
• Grapefruit
• Apples
• Dates
• Grapes
• Oranges
• Eat bananas, strawberries, peaches or plums sparingly (lots of natural sugar)
• No dried fruits, including raisins (loaded with sugar)
• Berries (rasberries & blueberries)

Healthy Fats

• Natural Style or Organic Peanut Butter,

• Olive Oil or Safflower Oil
• Nuts (peanuts, almonds)
• Flaxseed Oil
• Avocado
• Canola Flower Oil

Dairy & Eggs

• Low-fat or fat-free cottage cheese

• Eggs
• Low or Non-Fat Milk (eat dairy only occasionally)
• Non-fat yogurt (look for low sugar only)
• Sugar Free Instant SoyMilk ( 'Super' brand was the cheapest)

Condiments & Misc.

• Fat-free Mayonnaise (on occasion)
• Reduced Sodium Soy Sauce
• Reduced Sodium Teriyaki Sauce
• Balsamic Vinegar
• Balsamic or Raspberry Vinaigrette (Farm Grove)
• Steak Sauce
• Sugar-free or low-carb Ketchup
• Sugar Free Maple Syrup
• Sugar Free Jelly 
• Chili Paste
• Tomato Paste (low sugar)
• Mustard (yellow or Dijon)
• Extracts (vanilla, almond, etc)
• Low Sodium fat-free beef or fat-free chicken broth
• Plain or reduced sodium tomatoes sauce, puree, paste (look for low sugar)
• Fat-free cooking spray
• Sugar-free applesauce for baking

Herbs & Spices

• • Chili powder
  • McCormick’s (all varieties)
  • Cinnamon
  • Allspice
  • Basil
  • Bay leaf
  • Onion Powder
  • Garlic Powder
  • Dill
  • Ginger
  • Sage
  • Rosemary
  • Paprika
  • Thyme
  • Oregano
  • Curry Powder
  • Red Pepper
  • Dry Mustard
  • Cumin
  • Saffron
  • Nutmeg
  • Pumpkin Pie Spice
  • Black Pepper
  • Dried Shrimp (quite high sodium but dont over use it!)
  • Fish Sauce (quite high sodium but dont over use it!)
• 
  
• Other Items to Purchase
• 
  

• Organic Green Tea (Cosway is the best!)
• Chrystimum Flower Tea ( Shape - Tea No sugar)
• Organic Flax Seed

Pecal Sayur & Dada Ayam Panggang

Lunch today i just makan Pecal & Dada Ayam Panggang..ni pun i beli kat kdai makan mase balik dari keje kat site sepanjang pagi td..xsempat nak masak ape2 pun tuk tapaw arini...I admit memang susah nak cari makanan yang healthy biler pegi kedai2 makan kat luar ni..but thank god ade gak satu kedai ni jual bakar2 & panggang2...banyak ulam2 jugak..rambang mate i tengok..tapi sayangnyew kedai ni jauh dari opis i, xdapatlah nak beli ari2....

So, arini i nak bagi u guys resepi simple ni...walaupun yang ni bukan i masaklah..hahhaaha...Cuma i pernah buat dish pecal & grilled chicken breast ni before2 this....

PECAL SAYUR

Bahan-bahan ( 2-3 hidangan )

• kuah kacang:
• 3 cawan kacang - di goreng  tanpa minyak @ bakar kemudian di kisar halus @ kasar mengikut selera
• 2-3 ulas bawang putih
• 1 cawan gula merah
• 1/2 inci cekur
• 1 sudu asam jawa
• 2-3 cawan air masak @ ikut suka kelikatan masing2
• 1/2 inci belacan (digoreng @ bakar)
• 1 keping daun limau purut (saiz sederhana)
• 10-15 biji cili padi
• garam (ikut keberanian masing2 nk garam or x)
• gula (ikut keberanian masing2 nk guna gula or x)
• ulaman:
• sayur2an ulam pucuk ubi, pucuk paku, kacang panjang, taugeh, timun, kangkung, kobis
• 2-3 keping tauhu kacang soya (dipanggang)
• 1 paket tempe (dipanggang)
• sedikit nasi impit (kalo perlu..kalo xde nasi impit lagi bagus, save calories)

Cara-cara

1. 1 . Gunakan 1 cawan air untuk mendapatkan air dari asam jawa.
2. 2. masukan semua bahan membuat kuah kacang dalan blender kecuali kacang bersama air perahan asam jawa tadi.
3. 3 . setelah hancur, masukkan dlm mangkuk yg lebih besar untuk dimasukkan kacang yg dikisar.
4. 4 . kacau sebati. kalo likat, tambahkan lagi air sedikit demi sedikit. kuah kacang yg likat lebih mengancam kerana akan menyalut ulam2an secara keseluruhan. sambil tu, jgn lupa rasa. tambah lg gula @ garam secukup rasa (itupun kalo u guys nak letak lah) 

AYAM PANGGANG BEREMPAH

Bahan Utama:-

• 4ketul dada ayam
• 1 sudu besar kicap cair
• 1 sudu kecil gula
• 1 sudu besar minyak masak
• garam secukup rasa

Bahan Kisar:-

• 4 inci halia
• 3 ulas bawang putih
• 3 ulas bawang merah 
• 1 sudu besar lada hitam 
• 1 sudu kecil serbuk kunyit 
• 3 tangkai cili merah

Cara Memasak:-

1. Ayam dibersihkan. Toskan.
2. Gaulkan kesemua bahan kisar dan bahan utama, perapkan ayam selama beberapa jam 
3. Kemudian susun ayam atas griller atau loyang bakar..
4. Bakar dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 200 C selama 30 minit atau sehingga kelihatan garing atau boleyh bakar atas dapur macam biase...
5. Hidangkan dengan salad or pecal..

Bitterground & Glass Noodle Salad (Thai version)

Yeayy!! Adelah sikit mase tuk i curi2 postkan new tag entries i yang dinamekan:

"YUMMY FIT FOODIE"

Tag ni sume pasal ape2 yang i makan or masak but still can lose weight...sbb ape yang i masak & ape yang i makan mostly i will make sure bende2 tu sume healthy & less calories....dan kita pun orang melayu..kebanyakkan masakan melayu xbrape healthy sangat...kebanyakkannyewlah, bukan semua...Nanti Diane buktikan kat u guys yang some of masakan melayu pun healthy jugak...Diane ni bukan anak MAT SALLEH SANGAT nak makan western (walaupun name dlm IC diane sera farhanah)....tapi tag pasal healthy recepies ni pun atas permintaan followers jugak...sbb u guys yang mne follow FB i selalu tgk i postkan ape jew yg i tapaw  (sbb i lagi prefer tapaw masak sendri dari makan luar) biler time keje...keje i pun banyak duduk spjg ari ngadap computer & dats y i need to watch out segala calories yg masuk dlm badan i...so, dengan wujudnyew tag YUMMY FIT FOODIE ni, harap dapatlah membantu u guys yang pening kepale xtawu nak masak ape yang healthy but at de same time still YUMMIEEEEYYY!!!

CAUTIONS: semua resepi dalam tag ni, sangat SIMPLE, LESS OILY, LESS SALTY & LESS SUGAR and xperlu berjam2 tuk prepare....jangan ngadu kat Diane kalo resepi2 ni xsedap sbb xde flavour 'kick' or resepi2 ni budak2 tadika pon boleyh buat~


So, perasmian first entrie YFF kali ni, i nak share dgn u guys camne nak buat Thai Salad...
Thai salad ade baaaanyyyaaakkk sgt jenis...i pun suke salad2 or kerabu2 ni....

Bitterground & Glass Noodle Salad 

(Thai version)

For Salad:

1) 1/2 batang Peria / Bitterground (slice, rendam dlm air garam, cuci, boiled & tos)

2) Su' un / Glass Noodle ( pun telah direndam dlm air panas & di toskan)

3) Tauhu Keras (grilled atas griller dgn api yang sederhana until crispy & golden brown)
4) Chicken Balls & Sausage (boiled, tos & slice)
5) Tomato & 3colors of capsicum (semua cut into cube2 or dices)
6) 2biji bawang kecik dimayang halus2
**kalo nak letak cili padi sikit, dipersilakan..tu option...Diane mmg xkuat pedas..hehehe~
7) Udang kering (goreng tanpa minyak & kisar kasar)
8) Telur rebus yang di slice ( additional nak bagi sedap lagi)
9) Sedikit Cashew / gajus panggang for crunchy flavour ( ni sumber kekacang yang wajib kita letak dlm menu harian kita)

Then mix all the salad ingredients tu tadi...Ok, sekarang untuk dressing die pulak...

Dressing:

1) 2-3 spoon of Napla sauce / sos ikan (jangan letak byk2 sbb sodium die tinggi)
2) 1/2 or 1 biji Lemon... (kalo nak guna Lime juice pun ok..tapi jangan banyak2 sebab xbrape elok)
3) 1 teaspoon of sugar (option..kalo nak rase manis sikit...Diane xpkai terus coz i love sour taste)

Curahkan dressing atas salad & mix mix mix !! then letak dalam fridge about 1/2 hour...tunggu die sejuk sikit....kalo nak tambah peppermint leaves lagi best~ sebab salad ni raw & refreshing...make sure all of the ingredients semua fresh2...kalo u guys xmo sejukkan sikit pun xpe..leyh makan terus...ok...done...

Recommandation: Lagi sedap makan aritu jugak sebab salad ni xfresh biler simpan esok2....
Total Calories: plusminus around 200kcal or less...

Hari Ke2 Detox~

Kalau mane2 u guys yang dah follow up my blog dari awal lose weight journey i, i jarang skip breakfast bcoz breakfast ni yang buat kita lose weight faster...Jadi kali ni i nk show to u guys stock2 breakfast i kat opis...

Ni last week punyer stock breakfast....

Ni plak arini punyer stock breakfast sebab yang last week punyer dah abes~

Seriously i kuat makan breakfast & morning snack!!! sebab tu setiap minggu kene refill jew~ huhuhuu~

I nak share wit u guys about my Oat Detox Diet ni...14ari jew, xlame pon...

Ramai tanyew i, oat ape yang i ambek selalunyew...

Let me show u guys here:

I lagi selesa ambek rolled oat..coz ape yang i pham, lagi kasar oat tu, lagi tggi benefits nyew...i tengah nak cari steel cut oat sebab tu laaaaaggiiiii bagus dari rolled oat..dan laaaaaagggiiii kasar & sebijik2 mcm batu2 kecik klo nak compare dengan rolled oat ni...

Tengok texture rolled oat ni...

Kalau i tell u guys makan oat ni lebih tahan lapar lagi lame dr fine oat (quaker oat etc), korang percaye x??

tengok texture die pon mesti korang boleyh tahu brape cepat kenyangnyew makan oat ni & lambat nak lapar balik...

I dah setahun ambek rolled oat ni...tapi tahun2 sebelum ni i rajin makan oat tp oat yang fine texture tulah....

mase tu knowledge cetek lagi pasal oat2 ni...

Ni plak lunch i tadi...bukan ar niat i nak lunch sayur jew (konon2 diet kew??) xde maknenyew...I ni amalkan balance diet, tapi disebabkan kat soket lauk2 kedai makan yang i pegi ni 98% sume lauk berminyak & bersantan, i just nampak sayur2 jew lah yang masak air...rupa2nyew i silap besar!! even sayur masak air die pon berminyak mase i makan tu!!! ni menjadikan 100% lauk pauk kt ctu seeeeemuuuaaaa berminyak!!! demmit!! dahlah berminyak, MASIN TAHAP DEWA 7LANGIT PULAK TUHHH!!! 10tan garam & ajinamoto ape die p letak dlm sayur tu???

Terus tertutup selera nak makan sebab sakit & pening kepale makan lauk sayur masak air yang masin!!! 

Disebabkan xde pilihan & dah terbeli, terpakse telan ar...tu pon xmampu i nak abeskan..yang mane sayur die yg kurang masin tu, i makan...yg mne masin giler2 tu i terpakse buang sbb kepale berdenyut makan bende masin!
(**pengajaran utk diane: tu laaaa~~ dah cakap dah...masak & tapaw mcm biase utk lunch...tapi malas kann?? kan dah kene...wlwpn i cuti sehari utk xmasak & tapaw lunch sendri, kekesalan yang besar rase kt diri ni...rosak detox i!!! )

Biler dah pening sakat disebabkan masin sgt, abes 2botol besar i telan air kosong~ baru lega & hilang pening kpale~~

Berbalik semula pasal oat tadi...
Ramai yang mintak i resepi untuk oat...
I rase entries2 i sebelum ni ade kot contoh2 hidangan oat yang i pernah buat...
try u guys check...

Tapi xpe, i attachkan beberape contoh gambar hidangan oat yang u guys boleyh buat...sebenarnyew ikut kreativiti masing2...klo u guys ade idea2 resepi oat yang best2, commentlah kat FB or blogger i ni.. Interested to know...

Oat + fresh & dried fruits

oats muffin

oats pancakes
(tapi avoidlah letak gula or butter yeww~)

oat malas (mcm i pernah buat)
oat + susu or soya + raisins

ni pun i pernah buat...
oat + cinnamon powder + apple chunkies + almonds

yup...ni pon dah slalu i buat...
oat + plain yogurt + fresh fruits

oat + bananas & berries

oat cookies..

oat bars

and much2 more actually....

nak lagi resepi2 oat??

 try tengok kat webpage ni...

http://www.tarladalal.com/recipes-using-oats-547

As for my opinion, lagi simple oat dish u buat, lagi low calories & healthy it will be...same macam nasi jugak, klo nasi putih tu low calories & tetibe u guys p letak macam2 bagi sedap lagi, memang tinggilah calories die...same gak mcm oat ni...the more plain u eat the oats, de better it will be....

I LOOOOVEEEEE OATS~