Complexes Training

 Arini I mereportkan Saturday Training I kat u olls... Arini I buat Complexes Training atas suggestion dari sifu Shahril Rahman..die adelah trainer kat gym die area selangor...So, sedikit info yang I ambek dari die... ni blog die klo u all nk tengok... 


http://thestrongpage.blogspot.com/

Apa itu complexes?

Complexes adalah satu siri exercise yang dilakukan secara terus menerus, dimana apabila selesai membuat satu exercise, sambung ke exercise yang lain tanpa meletakkan barbell atau apa jua bebanan kebawah, sehingga selesai kesemua exercise itu.

Apa faedah complexes ni?

·         Menambah training volume

·         Menambahkan strength endurance

·         Menambah pembakaran kalori

·         Take advantage daripada effek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

·         Menambahkan kapasiti kerja dan juga overall conditioning.

Dengan complexes juga,

·         Tiada risiko hilang otot

·         Tak boring macam buat cardio di cardio machine.

Jadi bila nak menggunakan complexes ni?

·         Menggantikan cardio yang memboringkan.

·         Conditioning untuk sukan

·         Sebagai hari ‘bonus’ untuk exercise apabila korang terasa gatal nak ke gym walaupun hari tu hari off day korang (OCD anyone?)

·         Sebagai finisher apabila korang selesai korang punya normal workout.

**WARNING: Buat takat mane korang mampu...Ikut fitness level u oll..

Ok, I start dengan buat:

Warming up: - Jumprope (100rep, 3set)

Then Stretching jap...Pas stretching i buat 10mins circuit...
1) Dumbell Uplift (3kg, 10rep)
 2) Mount Climber (15rep)

 3) Speed Squating using exercise band

*dalam 10min tu, try to buat seberapa banyak set yang larat..push sikit dri tu!! jangan ngada2 tuk berenti setakat set 2..

Maka bermulalah Complexes Training i...

Barbell Complexes( pakai olympic bar tu)

**semua buat 10 rep, 4 set

            ·         Deadlift

          (set1- 0kg)(set2-2.5kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

·         Romanian Deadlift

          (set1- 0kg)(set2-2.5kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

·         Bent Over row 

          (set1- 2.5kgx2)(set2-3.75kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

·         Power Clean

          (set1- 2.5kgx2)(set2-3.75kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

·         Front squat

          (set1- 3.75kgx2)(set2-3.75kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

·         Push Press/military press

·         Back squat 

          (set1- 3.75kgx2)(set2-3.75kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

             ·         Good Morning

             (set1- 3.75kgx2)(set2-3.75kgx2)(set3-5kgx2)(set4-5kgx2)

Weight Plate complexes

   **semua buat 10 rep, 4 set

    (set1- 2.5kg)(set2-2.5kg)(set3-5kg)(set4-5kg)

·         Overhead Squats

·         Plate swing (macam kettlebell swing)

·         Bent Over row

·         Lunges dengan plate twist

            ·         Wood Chop

Dumbell Complexes

   **semua buat 10 rep, 3 set    

   (set1- 4kg)(set2-5kg)(set3-5kg)

·         Reverse Lunges, 6 reps each leg

·         Romanian deadlift, 12 reps

·         Good Morning, 12 reps

·         Front Squats, 6 reps

·         Military press, 6 reps

·         Bent Over Row, 6 reps

            ·         Floor Press, 12 reps

Buat Stretching lagi..

End up workout, I pegi mengabiskan sisa2 tenaga dengan cardio...But for today, I larat buat trademill jog 2km in 17min & just burn 125kcal...Hey! Remember, regiment sekarang I dah tukar...kena upgrade lagi...jadi sekarang I kalo lari atas trademill, I xtengok brape burned coz now I only consider about  the speed level yang I mampu kejar, jarak kilometre yang I can achieve & masa tersingkat yang i boleyh catch!

Dalam sambil2 build up muscles, I boleyh improve my running skill & prepared for the Marathon yang I akan participate July ni...my first marathon in life..hahahaha...I ni bukan kali lari,i memang xminat lari2 ni, tapi disebabkan sekali sekala nak ubah activity, ape salahnyew..asyek lari atas trademill jew..huhuhu...bukan I xpernah lari & jog outdoor taw...kadang2 tu adelah tapi mase i banyak spend indoor gym...Yup! I'm a GYMMERS!! Gym Freak!! so, what?? heee~

Oklah...that's all for today and tomorrow I akan try to update my regiment..tengoklah ea..kalo I rajin nak tulis pepanjang ni...huhu...

Guys & Girls! Dont forget to try this workout !!!!
Sure CAIR LEMAK PUNYEWWWW~~~

Good Luck!!! Happy Training...